忙しい日のランチは“主食+主菜+副菜”で決める
ランチは午後の集中力を左右します。迷ったら「主食でエネルギー、主菜でたんぱく質、副菜でビタミン・食物繊維」を意識しましょう。作り置きやコンビニも活用し、組み合わせで栄養を満たすのがコツです。ここからは短時間で整う具体的な食材を紹介します。
たんぱく質：鶏むね・ツナ・卵・豆製品
鶏むねは脂質控えめで満足感が続きます。ツナは水煮缶を選べば手軽で、卵はゆで卵にして常備がおすすめ。豆腐や納豆は火を使わずに摂れ、サラダやご飯にのせるだけでたんぱく質量を底上げできます。
主食：玄米・全粒粉パン・蕎麦
玄米や全粒粉パン、蕎麦は食物繊維が豊富で午後の血糖の上下をゆるやかにします。おにぎりは具を鮭や昆布にして塩分を控えめに、パンは具だくさんサンドにして食べ過ぎを防ぎましょう。
副菜：彩り野菜と海藻
葉物やトマト、パプリカなど色の濃い野菜は抗酸化成分が豊富です。カット野菜にオリーブオイルと酢を合わせ、わかめやひじきを足せば、ミネラルと食物繊維を同時に補えます。汁物に乾燥わかめを加えるだけでも効果的です。